Petua Puasa Sihat: Jangan abaikan Sahur dan Protein

Pernahkah anda rasa lebih penat, lesu, ketidakselesaan perut, rasa lapar atau kuat mengidam makanan semasa berpuasa?

Ini biasa berlaku jika kita tidak makan dengan betul semasa bersahur. 

Ketika bersahur, kita seharusnya memberi lebih perhatian kepada kualiti dan keseimbangan khasiat makanan, dan bukannya kuantiti makanan sahaja.

Disebabkan nasi dan mi adalah makanan ruji Malaysia, kebanyakan rakyat Malaysia biasanya memakan karbohidrat secara berlebihan tanpa sedar. Ini merupakan kesilapan biasa dilakukan rakyat Malaysia ketika berpuasa.  

Walaupun karbohidrat ialah sumber tenaga yang penting, kita masih memerlukan khasiat lain seperti protein dan serat yang mencukupi. 

Sumber-sumber protein yang berkualiti adalah seperti telur, ikan, ayam, daging, susu, tauhu, tempe, kekacang dan banyak lagi, manakala serat yang baik boleh diperoleh daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang.

Semasa berpuasa, disebabkan kita tidak makan sepanjang hari sebelum Iftar, isu kekurangan protein sebenarnya salah satu isu utama yang biasa dialami oleh rakyat Malaysia tanpa kita sedari. Isu ini disebabkan diet rakyat Malaysia yang biasa mengutamakan nasi dan mi kerana ia merupakan makanan ruji negara kita.

Oleh itu, kita harus mengutamakan pengambilan protein semasa sahur. Protein boleh membantu kita menahan rasa lapar secara lebih berkesan kerana proses penghadaman protein adalah lebih perlahan berbanding karbohidrat, dan ini membantu mengawal paras gula darah dan mencegah rasa lapar melampau atau nafsu makan yang kuat. 

Protein juga merupakan makronutrien sangat penting. Ia merupakan khasiat diperlukan tubuh badan kita setiap hari dalam kuantiti yang agak banyak. Protein juga digelar sebagai “Blok Binaan Asas” tubuh badan manusia.

Di samping membina otot badan, protein juga diperlukan untuk membina dan memperbaiki sel-sel dan tisu-tisu, mengawal fungsi metabolik penting dan juga menyokong sistem imuniti1. 

Tambahan pula, badan kita juga tidak menyimpan protein buat masa yang lama berbanding lemak dan karbohidrat (baki lemak dan karbohidrat tidak diguna akan bertukar menjadi gula di dalam badan), tetapi protein diperlukan oleh sel, tisu dan fungsi tubuh yang lain sepanjang hari.

Menurut Recommended Nutrient Intake of Malaysia (RNI), pengambilan protein ideal bagi seorang dewasa sihat adalah 1g bagi setiap 1kg jumlah berat badan. 

Ini bermakna, jika berat badan 50kg, maka disyorkan mengambil 50g protein setiap hari. 

Bagi sesetengah orang, bersahur dengan makanan protein mencukupi mungkin mencabarkan disebabkan faktor-faktor seperti tidak berselera pada waktu awal pagi, penyakit tertentu, tidak sempat masak dan lain-lain. 

Jika anda menghadapi isu sebegini, pastikan anda sekurang-kurangnya dapatkan minuman berkhasiat dan protein tinggi. Contohnya smoothie protein menggunakan oat, kurma, susu dan serbuk protein berkualiti tinggi. 

Namun untuk minuman protein, saya tidak mengesyorkan ready to drink (RTD) atau protein shake disebabkan biasanya kandungan gula lebih tinggi. Sebaliknya, untuk minuman protein, saya cadangkan anda menambahkan serbuk protein tulen (100% protein yang tidak mengandungi bahan lain atau perisa) seperti protein whey konsentrat ke dalam minuman pilihan anda seperti minuman smoothie, bijirin, koko, kopi, teh, susu atau yogurt dan sebagainya. Bacakan label produk dan elakkan mana-mana yang mengandungi gula tambahan atau berperisa. 

Apa yang anda pilih untuk makan ketika sahur adalah jauh lebih penting daripada jumlah dimakan. Cara sahur yang betul membolehkan kita berpuasa secara lebih sihat dan berkat sepanjang bulan Ramadan. 

Selamat berpuasa!

Artikel ini ditulis oleh Rushda Adiba Ismail, Pakar Dietetik Klinikal dari KPJ Damansara Specialist Hospital untuk Valens Nutrition (www.valensnutrition.com). 

References: 

1. Guoyao Wu. Food Funct 2016, Vol 16. Dietary protein intake and human health.

Kandungan ini disediakan oleh Pharm-D Sdn Bhd.

Berminat untuk menyiarkan pengumuman anda di Malaysiakini? Hubungi kami di [email protected] atau WhatsApp di talian +60 17-323 0707 untuk sebarang pertanyaan.